ಆಹಾರ-ಆರೋಗ್ಯ - ಹೃದಯರೋಗ ಭಾಗ 4

ಆಹಾರ-ಆರೋಗ್ಯ - ಹೃದಯರೋಗ ಭಾಗ 4

ಆಹಾರ-ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಲಿಕೆ  

ಲೇಖನ - ರಾಜಿ ಜಯದೇವ್ Accredited Practicing Dietitian

ಹೃದಯರೋಗ - ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಾವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮಾರಕ ರೋಗ (Heart disease) ಭಾಗ 4

ಧಾನ್ಯಗಳು (cereals/whole grains)

ಕಳೆದ ಎರಡು/ಮೂರು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಡ್ನಿಯಲ್ಲಿ ವಾಸವಾಗಿರುವ ಕನ್ನಡಿಗರಲ್ಲಿ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಸಾವು ಸಂಭವಿಸಿರುವುದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕೇಳಿದ್ದೇನೆ. ಅವರೆಲ್ಲರೂ 50 ವರ್ಷಗಳನ್ನೂ ದಾಟದವರು. ಇದರಿಂದ ಮನನೊಂದು 2021 ನವೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ  ಹೊರನಾಡ ಚಿಲುಮೆಗೆ ಒಂದು ಲೇಖನವನ್ನು ಬರೆದಿದ್ದೆ. ಆ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ “ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಆಗುವ ಸಾವುಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಕಡಾ 80 ರಷ್ಟು ಸಾವುಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಬಹುದು; ಹೃದ್ರೋಗ ಉಂಟಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳು ಹಲವು; ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುವು ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ. ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ” ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದ್ದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ನಿಯಮಗಳು ಹಲವು; ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು- ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳ ಸೇವನೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯೂಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಳನ್ನು (ಉಸಲಿ) ಸೇವಿಸಿ ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗೆ 2021 ನವೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ ಹೊರನಾಡ ಚಿಲುಮೆ ನೋಡಿ. 

2021 ಡಿಸೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಇನ್ನೊಂದು ನಿಯಮವನ್ನು ಹೇಳಿದ್ದೆ. ಅದೇನೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 400 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. 400 ಗ್ರಾಂ ಅಂದರೆ ಹಸಿ ತರಕಾರಿಯಾದರೆ ಐದು (5) ಲೋಟ, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಯಾದರೆ ಎರಡೂವರೆ (2 ½ ) ಲೋಟ. 

2022 ಫೆಬ್ರವರಿ ತಿಂಗಳ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೂರನೆಯ ನಿಯಮವನ್ನು ಹೇಳಿದ್ದೆ. ಅದೇನೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ 30 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು (nuts & seeds) ಸೇವಿಸುವುದು.

ಈ ಮೂರೂ  ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಾಲಿಸಿದ್ದೀರೆಂದು ಭಾವಿಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಎಂದು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. 

ಈ ತಿಂಗಳ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ನಾಲ್ಕನೆಯ ನಿಯಮವನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತೇನೆ. ‘ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಗೈಡ್ ಟು ಹೆಲ್ತಿ ಈಟಿಂಗ್’ ನ (www.agthe.com.au) ಶಿಫಾರಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು (cereals/whole grains) ಸೇವಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ  ಬಲು ಮುಖ್ಯ.  

ಧಾನ್ಯಗಳು (cereals/whole grains) ಯಾವುವೆಂದರೆ- ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ, ಜೋಳ, ಬಾರ್ಲಿ (Barley), ರೈ (Rye), ಓಟ್ಸ್ (Oats), ಮತ್ತು ರಾಗಿ, ನವಣೆ ಮುಂತಾದ ಮಿಲೆಟ್ಸ್ ಗಳು. ಅಮರಾಂತ್ (amaranth), ಬಕ್ ವೀಟ್ (buckwheat), ಕೀನ್ವಾ (quinoa); ಇವುಗಳನ್ನು ಹುಸಿ ಧಾನ್ಯಗಳೆಂದು (pseudocereals) ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲ ಧಾನ್ಯಗಳೂ ಪಿಷ್ಠಪದಾರ್ಥಗಳ (carbohydrate) ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿವೆ. 

ಒಬ್ಬರಿಗೆ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು?

ಇದು ಅವರವರ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಎತ್ತರ, ತೂಕ, ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯ ಕಾಲುಭಾಗ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರಬೇಕು.

ಧಾನ್ಯಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟತೆ ಏನು?

ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳ ಫೈಟೋಕೆಮಿಕಲ್ಸ್ ಮತ್ತು  ಆ್ಯಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್, B ವಿಟಮಿನ್ಸ್, ವಿಟಮಿನ್ E, ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ (Magnesium), ಐರನ್ (Iron) ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟು (fibre) ಇವೆ. ಈ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದಯರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು (ಸ್ಟ್ರೋಕ್), ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮುಂತಾದ ಮಾರಕ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಬಹುದು ಎಂದು ಅನೇಕ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನೆಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಕ್ಕಿ, ರಾಗಿ, ಗೋಧಿ, ಜೋಳ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೇವಲ್ಲಾ? ಆದರೂ ಹೃದಯರೋಗ, ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮುಂತಾದ ರೋಗಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಲೇ ಇವೆಯಲ್ಲಾ ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಏನೆಂದರೆ ನಾವು ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು (refined grains).  

ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು (೩) ಭಾಗಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಹೊರ ಭಾಗ ಹೊಟ್ಟು/ತೌಡು (bran), ಜರ್ಮ್ (germ) ಮತ್ತು ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ (endosperm). ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಕ್ಕಿಯ ಚಿತ್ರ (ಚಿತ್ರ 1) ನೋಡಿ. ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಅಕ್ಕಿ (unrefined rice/whole grain) ಅಂದರೆ ಕಂದು ಬಣ್ಣದ ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದ ಮೂರೂ ಭಾಗಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ (refined/polished rice) ಅಂದರೆ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟು/ತೌಡು (bran) ಮತ್ತು ಜರ್ಮ್ (germ) ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಒಂದು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಕಾಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಹಳ್ಳ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದು ಜರ್ಮ್ (germ) ಇದ್ದ ಜಾಗ. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಉಪಯೋಗಿಸಿದಾಗ ನಮಗೆ ಸಿಗುವುದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ (endosperm) ಮಾತ್ರ. 

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ (refined/polished) ಗೋಧಿ, ರಾಗಿ,  ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತಿತರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲೂ ಅವುಗಳ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿರುವುದಿಲ್ಲ. 

ನೀವು ಬ್ರೆಡ್ ಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ whole wheat ಅಥವಾ whole grain ಎಂದು ಬರೆದಿದ್ದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ. wholemeal ಎಂದು ಬರೆದಿದ್ದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಲಿ (second best). ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟು (dietary fibre) ಎಷ್ಟಿದೆ ಎಂದು ನೀವು  ನೋಡಲೇಬೇಕು. Dietary fibre/fibre ಕನಿಷ್ಟ 5% ಇದ್ದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ. ಅಕ್ಕಿ, ರಾಗಿ, ಜೋಳ ಮುಂತಾದ ಹಲವಾರು ಧಾನ್ಯಗಳ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೂಡ ಮರೆಯದೆ fibre ಎಷ್ಟಿದೆ ಎಂದು ನೋಡಿ. ಕೆಲವು ಬ್ರಾಂಡ್ ನಲ್ಲಿ ೦% ಇದ್ದರೆ ಕೆಲವು ಬ್ರಾಂಡ್ ಗಳಲ್ಲಿ 7% ಇರಬಹುದು (ಚಿತ್ರ 2). 

ಚಿತ್ರ 1

ಚಿತ್ರ 2

ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು: ಪ್ರತಿದಿನ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟು/ತೌಡು (fibre) ಉಳ್ಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟಿರಲಿ. ನಿಮಗೆ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಈ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಡಯಟೀಷಿಯನ್ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. 

ಮುಂದಿನ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಸಲಹೆ…  

--------------

● ಹೃದಯರೋಗ ತರುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ನೋಡಿ.  

https://www.healthdirect.gov.au/risk-checker/heart-kidney-diabetes/result/7589573977

heart disease causes - Check Your Risk 

● ಭಾರತೀಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು www.rajijayadev.com.au ನೋಡಿ.