ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

Article by - ಶ್ರೀಮತಿ ರಾಜೇಶ್ವರಿ ಜಯದೇವ್ 
Accredited Practicing Dietitian, Sydney

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳೆಂದರೆ ಯಾವುವು?

ಎಲ್ಲಾ ತರದ ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಉದಾ: ತೊಗರಿಬೇಳೆ, ಕಡಲೆಕಾಳು ಇತ್ಯಾದಿ. ಸುಮಾರು 22 ತರದ  ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿವೆ. ಇಂಗ್ಲೀಷಿನಲ್ಲಿ ಪಲ್ಸಸ್ (pulses) ಅಥವಾ ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ (legumes) ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಏನಿವುಗಳ ಮಹತ್ವ?

ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡುವಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅದ್ವಿತೀಯವೆನಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರಪಂಚದೆಲ್ಲೆಡೆ ಸೇವಿಸುವ

ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಸಸಾರಜನಕ (ಪ್ರೋಟೀನ್) ಮತ್ತು ನಾರು (ಫೈಬರ್) ಇವುಗಳೆರಡೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ಆದರೆ ದಕ್ಷಿಣ ಏಷ್ಯಾ, ಮಧ್ಯ ಪೂರ್ವ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇವುಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಭಿವೃದ್ದಿಹೊಂದಿದ ಮತ್ತು ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಇವುಗಳ ಬಳಕೆ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಮಹತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ 'ದಿ ಯುನೈಟೆಡ್ ನೇಷನ್ಸ್ (UN)' ವರ್ಷ 2016 ನ್ನು ‘ಅಂತರ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ವರ್ಷ’ ಎಂದು ಘೋಷಿಸಿತ್ತು. 

ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳೆಲ್ಲವೂ (ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೊಸೈಟಿ ಇತ್ಯಾದಿ) ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಬಲು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಸಾರುತ್ತವೆ. ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದಯರೋಗಗಳು, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮುಂತಾದ ಮಾರಕ ರೋಗಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ದಿನವಾದರೂ ಮಾಂಸಾಹಾರ ಬಿಟ್ಟು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಎಂದು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕರೆಕೊಡುತ್ತವೆ.

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ನಾರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ. ದೇಹರಕ್ಷಕ ಆಂಟಿ-ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಗಳು, ಉರಿಯೂತ ನಿವಾರಕ ಫೈಟೋ-ನ್ಯೂಟ್ರೀಯೆಂಟ್ಸ್, ಹಲವಾರು ಬಗೆಯ ಖನಿಜಾಂಶಗಳು (ಮಿನರಲ್ಸ್) ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವ (ವಿಟಮಿನ್) ಗಳಿವೆ. ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು (ಸೋಡಿಯಂ) ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲ್ ಇಲ್ಲ.  ಮಾಂಸಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನೀಡುವ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ 14 ರಿಂದ 23 ರಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿರಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನೀಡುವ  ಮಾಂಸಾಹಾರದಲ್ಲಿ 12 ರಿಂದ 18 ರಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುಳ್ಳ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಆರೋಗ್ಯದಾಯಕ ಗುಣಗಳು 

1. ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸಿಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (20-40) ಹೊಂದಿರುವ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವುದರಲ್ಲಿ ಬಹು ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ.

2. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಸ್ (ಫ್ಯಾಟ್ಸ್) ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ. ಹೃದಯರೋಗಗಳನ್ನು, ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

3. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ಬಗೆಯ ನಾರು (ಫೈಬರ್) ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ. ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಬಗೆಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನ (ಕೋಲಾನ್) ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರದಂತೆ ತಡೆಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ.

ಎಷ್ಟು ಬೇಕು?

‘ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಗೈಡ್ ಟು ಹೆಲ್ತಿ ಈಟಿಂಗ್’ ನ (www.agthe.com.au) ಶಿಫಾರಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಒಬ್ಬರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಲೋಟ (250 ಮಿಲಿಲಿಟರ್) ಬೇಯಿಸಿದ (ಉಸುಳಿ), ನೆನೆಸಿದ (ಕೋಸುಂಬರಿ) ಅಥವಾ ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ 12-15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನು ಮತ್ತು 12-15 ಗ್ರಾಂ ನಾರು ಇರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ದಿನಕ್ಕೆ 45-60 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 30 ಗ್ರಾಂ ನಾರು ಬೇಕು. ಗಮನಿಸಿ: ಕೇವಲ ಒಂದು ಲೋಟ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನಿನ ಕನಿಷ್ಠ 1/4 ಭಾಗ ಮತ್ತು ನಾರಿನ 1/3 ಭಾಗ ದೊರಕುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ (iron) ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಎಂದು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಕೇಳಿದ್ದೇನೆ. ಇದು ಸರಿಯಲ್ಲ.

ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿ ನೋಡಿ:

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು	165 ಗ್ರಾಂ (1 ಲೋಟ)  ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಳು	165 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ
ಕ್ಯಾಲೋರಿ	269	408
ಪ್ರೋಟೀನು, ಗ್ರಾಂ	14.5	41
ಶರ್ಕರಪಿಷ್ಟ, ಗ್ರಾಂ	45	0
ಕೊಬ್ಬು, ಗ್ರಾಂ	4.25	27
ನಾರು, ಗ್ರಾಂ	12.50	0
ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲ್, ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ	0	211
ಕಬ್ಬಿಣ (iron), ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ	4.74	1.6
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ	80	23
ಜಿನ್ಕ್, ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ	2.51	2.46
ಫೋಲೇಟ್, ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂ	282	8.22
ಪೊಟಾಸಿಯಂ, ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ	477	458
ಸೋಡಿಯಮ್, ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ	0	123

ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಿರುವಂತೆ -

·         ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವಿದೆ.

·         ಹಳದಿ ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವಿದೆ.

·         ಹಸಿರು ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದಯರೋಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆಂದೂ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶ ಈ ಮಾರಕ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು 6-10 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಹಾಕಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆದು, ಕಾಳು ಒಡೆಯುವಂತೆ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪಾನವಾಯುವನ್ನೂ, ಹೊಟ್ಟೆಯುಬ್ಬರವನ್ನೂ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಫ್ರೀಜರ್ ನಲ್ಲಿ 6 ತಿಂಗಳು ಇಡಬಹುದು.

10 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ತಯಾರಾಗುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ - ಕೋಸಂಬರಿ

10 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ತಯಾರಾಗುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ - ಕೋಸಂಬರಿ

1/2 ಲೋಟ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಹೆಸರುಕಾಳು ಅಥವಾ ಹೆಸರು ಬೇಳೆ

1 ಲೋಟ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ತುರಿದ ಕ್ಯಾರಟ್

1/4 ಲೋಟ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು

2-4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆರಸ

1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕಾಳುಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ

ಉಪ್ಪು, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು

ಎಲ್ಲವನ್ನು ಕಲಸಿ ಸಾಸಿವೆ, ಕರಿಬೇವು, ಇಂಗು ಒಗ್ಗರಿಸಿ.

ಊಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು 1 ಲೋಟ ಕೋಸುಂಬರಿ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಬೆರೆಸಿದ ಉಸುಲಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ.

ಕೊನೆಮಾತು: ಪ್ರತಿದಿನ 1 ಲೋಟ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.