ಆಹಾರ ಆರೋಗ್ಯ - ಹೃದಯರೋಗ - 2

 ಆಹಾರ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಲಿಕೆ  

 ಲೇಖನ - ರಾಜಿ ಜಯದೇವ್ Accredited Practicing Dietitian

ಹೃದಯರೋಗ - ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಾವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮಾರಕ ರೋಗ (Heart disease) ಭಾಗ 2

 

The National Heart Foundation’s slogan 

‘Keeping families together for longer’

‘ಕುಟುಂಬಗಳು ಬಹಳ ಕಾಲ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಳಲಿ’ 

ಕಳೆದ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಡ್ನಿಯಲ್ಲಿ ವಾಸವಾಗಿರುವ ಕನ್ನಡಿಗರಲ್ಲಿ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಸಾವು ಸಂಭವಿಸಿರುವುದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕೇಳಿದ್ದೇನೆ. ಅವರೆಲ್ಲರೂ 50 ವರ್ಷಗಳನ್ನೂ ದಾಟದವರು. ಇದರಿಂದ ಮನನೊಂದು ನವೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ ಹೊರನಾಡ ಚಿಲುಮೆಗೆ ಒಂದು ಲೇಖನವನ್ನು ಬರೆದಿದ್ದೆ. ಆ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ - ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಆಗುವ ಸಾವುಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಕಡಾ 80 ರಷ್ಟು ಸಾವುಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಹೃದ್ರೋಗ ಉಂಟಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳು ಹಲವು; ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುವು, ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ; ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ; ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ನಿಯಮಗಳು ಹಲವು; ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು- ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳ ಸೇವನೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯೂಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಳನ್ನು (ಉಸಲಿ) ಸೇವಿಸಿ ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದೆ. (ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗೆ ನವೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ ಹೊರನಾಡ ಚಿಲುಮೆ ನೋಡಿ). ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ನೀವು ಪಾಲಿಸಿದ್ದೀರೆಂದು ಭಾವಿಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಎಂದು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.

ಅಂದರೆ -

●       ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ 1 ಲೋಟ (1 ಲೋಟ = 250 ಮಿಲಿ) ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯೂಟಕ್ಕೆ 1 ಲೋಟ ಬೇಯಿಸಿದ  ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು (ಪಲ್ಯ) ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇನ್ನುಳಿದ ಅರ್ಧ ಲೋಟ ಸಾರು ಅಥವಾ ಸಾಂಬಾರ್ ಗೆ ಹಾಕಿದ ತರಕಾರಿಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.

ಅಥವಾ -

●       ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ 1 ಲೋಟ ಹಸಿ ತರಕಾರಿ (ಕೋಸುಂಬರಿ/ ಸಲಾಡ್) ಮತ್ತು 1/2 ಲೋಟ ಬೇಯಿಸಿದ  ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು (ಪಲ್ಯ) ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇನ್ನುಳಿದ ಅರ್ಧ ಲೋಟ ಸಾರು ಅಥವಾ ಸಾಂಬಾರ್ ಗೆ ಹಾಕಿದ ತರಕಾರಿಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.

ಅಥವಾ -

●       ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗ ತರಕಾರಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರಲಿ.

 

ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ 2 ವಿಧದ ಫೈಬರ್ (soluble and insoluble), ಬಗೆ ಬಗೆಯ ವಿಟಮಿನ್ನುಗಳು, ಮಿನರಲ್ಸ್ ಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಗಳು (antioxidants), anti-inflamatory ಗಳು   ಇವೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ, ಹಲವಾರು ಬಗೆಯ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಪಿಷ್ಠಪದಾರ್ಥಗಳು (carbohydrates), ಕೊಬ್ಬು, ಉಪ್ಪು (sodium), ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವುದು. ಹೆಚ್ಚು ತಿಂದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಭಯಬೇಡ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳೆಂದರೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸೀಗೆಣಸು (sweet potato), ಸುವರ್ಣಗೆಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಮರಗೆಣಸು (ಕಸಾವ). ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವವರು ಈ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಬೇಕು. ಬೀಟ್ರೂಟ್, ಕ್ಯಾರಟ್, ಸೀಕುಂಬಳದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವವರು ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎನ್ನುವುದು ಸರಿಯಲ್ಲ. ಸಮಯದ ಅಭಾವವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಶೈತ್ತೀಕರಿಸಿದ (frozen) ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು.   

 

ಕಾಮನ ಬಿಲ್ಲಿನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಬಗೆ ಬಗೆಯ ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ, ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ A ಯಥೇಚ್ಛವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆ: ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಬ್ರೊಕೋಲಿ, ಕ್ಯಾರಟ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ. ಕಾಲಿಫ್ಲವರ್, ಕ್ಯಾಬೇಜ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೋ, ದಪ್ಪ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮುಂತಾದುವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ C ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಬೀನ್ಸ್, ಹಸಿ ಬಟಾಣಿ, ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಮುಂತಾದುವುಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ (Folic acid) ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

 

ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆ (ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 400 ಗ್ರಾಂ) ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರೋಗಗಳು, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಕೆಲ ಬಗೆಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮುಂತಾದ ಮಾರಕ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಬದನೇಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಡೆಕಾಯಿಯಲ್ಲಿರುವ ಲೋಳೆ, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನೂ, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನೂ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ನೀರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಶುಂಠಿ, ಅರಸಿನ ಮುಂತಾದ ಮಸಾಲೆ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಔಷಧೀಯ ಗುಣಗಳಿವೆ. ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ನಾರು (fibre) ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ. 

ಕೋಸಂಬರಿ - 10 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ತಯಾರಾಗುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ

ಹೆಸರುಬೇಳೆಯನ್ನು 6 - 8  ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಹಾಕಿ, ನೀರನ್ನೆಲ್ಲಾ ಬಸಿದು, ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ. ಉಳಿದ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಕಲಸಿ, ಸಾಸಿವೆ, ಕರಿಬೇವು, ಇಂಗು ಒಗ್ಗರಿಸಿ

ಇಡ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೋಸೆಗೆ ಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿಯ ಬದಲು ಬದನೇಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರಟ್ ಅಥವಾ ಟೊಮೇಟೊ ಚಟ್ನಿ ಮಾಡಿ.

ಕೊನೆಮಾತು:

1. ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು: ಪ್ರತಿದಿನ 400 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
2. ಪ್ರತಿದಿನ 1 ಲೋಟ (=250 ಮಿಲಿ) ಕಾಳಿನ ಉಸಳಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.  

ಮುಂದಿನ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಸಲಹೆ… 

--------------

●       ಹೃದಯರೋಗ ತರುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ನೋಡಿ. 

https://www.healthdirect.gov.au/risk-checker/heart-kidney-diabetes/result/7589573977

heart disease causes - Check Your Risk

●     ಭಾರತೀಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಮಾಹಿತಿಗೆ ಈ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ನೋಡಿ: rajijayadev.com.au