ಆಹಾರ-ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಲಿಕೆ - 5 ಹಣ್ಣುಗಳು

 

ಆಹಾರ-ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಲಿಕೆ  - 5  ಹಣ್ಣುಗಳು

ರಾಜಿ ಜಯದೇವ್ Accredited Practicing Dietitian

ಹೃದಯರೋಗ - ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಾವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮಾರಕ ರೋಗ (Heart disease) ಭಾಗ 5

           ಕಳೆದ ಮೂರು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಡ್ನಿಯಲ್ಲಿ ವಾಸವಾಗಿರುವ ಕನ್ನಡಿಗರಲ್ಲಿ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಸಾವು ಸಂಭವಿಸಿರುವುದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕೇಳಿದ್ದೇನೆ. ಅವರೆಲ್ಲರೂ 50 ವರ್ಷಗಳನ್ನೂ ದಾಟದವರು. ಇದರಿಂದ ಮನನೊಂದು 2021 ನವೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ  ಹೊರನಾಡ ಚಿಲುಮೆಗೆ ಒಂದು ಲೇಖನವನ್ನು ಬರೆದಿದ್ದೆ. ಆ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ “ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಆಗುವ ಸಾವುಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಕಡಾ 80 ರಷ್ಟು ಸಾವುಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಬಹುದು; ಹೃದ್ರೋಗ ಉಂಟಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳು ಹಲವು; ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುವು ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ. ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ” ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದ್ದೆ. 

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ನಿಯಮಗಳು ಹಲವು; ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು- ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳ ಸೇವನೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯೂಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಳನ್ನು (ಉಸಲಿ) ಸೇವಿಸಿ ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗೆ 2021 ನವೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ ಹೊರನಾಡ ಚಿಲುಮೆ ನೋಡಿ. 

2021 ಡಿಸೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಇನ್ನೊಂದು ನಿಯಮವನ್ನು ಹೇಳಿದ್ದೆ. ಅದೇನೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 400 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. 400 ಗ್ರಾಂ ಅಂದರೆ ಹಸಿ ತರಕಾರಿಯಾದರೆ ಐದು (5) ಲೋಟ, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಯಾದರೆ ಎರಡೂವರೆ (2 ½ ) ಲೋಟ. 

2022 ಫೆಬ್ರವರಿ ತಿಂಗಳ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೂರನೆಯ ನಿಯಮವನ್ನು ಹೇಳಿದ್ದೆ. ಅದೇನೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ 30 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು (nuts & seeds) ಸೇವಿಸುವುದು.

2022 ಜುಲೈ ತಿಂಗಳ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ನಾಲ್ಕನೆಯ ನಿಯಮವನ್ನು ಹೇಳಿದ್ದೆ. ಅದೇನೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟು/ತೌಡು (fibre) ಉಳ್ಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು.

ಈ ನಾಲ್ಕೂ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಾಲಿಸಿದ್ದೀರೆಂದು ಭಾವಿಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಎಂದು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. 

ಹಣ್ಣುಗಳ ಸೇವನೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರೋಗಗಳು, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಕೆಲ ಬಗೆಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮುಂತಾದ ಮಾರಕ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ (fat) ಅಂಶವನ್ನೂ, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನೂ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿರುವ ನಾರು (fibre) ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಗೆ ಬಗೆಯ ವಿಟಮಿನ್ನುಗಳು, ಮಿನರಲ್ ಗಳು ಮತ್ತು ಆ್ಯಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು (antioxidants), anti-inflamatory ಕೆಮಿಕಲ್ಸ್ ಗಳು ಇವೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ, ಕೊಬ್ಬು (fat) ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು (sodium) ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಂತೆ ಹೃದಯ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ  ಬ್ಲೂಬೆರ್ರೀಸ್, ರಾಸ್ಪ್ ಬೆರ್ರೀಸ್, ಬ್ಲಾಕ್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರ್ರಿಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ರೇಪ್ ಫ್ರೂಟ್.  ಗ್ರೇಪ್ ಫ್ರೂಟಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಗುಣ ಇದೆಯೆಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಮಾತ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು ಗ್ರೇಪ್ ಫ್ರೂಟ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು.

ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವವರು (ರೋಗಿಗಳು) ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯುತ್ತಾರೆ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಇದೆಯೆಂದು ದೂರವಿಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ ಇರುವ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ. ನಿಮಗೆ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 150 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆರಡು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ (ನಿಮ್ಮ ಡಯಟಿಷಿಯನ್ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ).

ಕಾಮನ ಬಿಲ್ಲಿನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಬಗೆ ಬಗೆಯ ಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣದ ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಪಪಾಯ; ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣದ ಕಿತ್ತಳೆ, ಮಾವು; ಹಸಿರು ಬಣ್ಣದ ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಸೇಬು; ನೀಲಿ, ಕೆಂಪು, ಕಪ್ಪು ಬಣ್ಣದ ಬೆರ್ರೀಸ್. ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಆಕಾರ, ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ನೋಡಿದರೆ ಇದು ಭಗವಂತನ ಚಿತ್ತಾರ ಎನಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾ! ಎಷ್ಟು ಆಕರ್ಷಕ! ಇವುಗಳ ರುಚಿಗೆ ಇನ್ನಾವ ಆಹಾರಪದಾರ್ಥಗಳೂ ಸಾಟಿಯಿಲ್ಲ.

 

ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 300 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಮರೆಯಯದಿರಿ.  

ಮುಂದಿನ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಸಲಹೆ… 

--------------

●       ಹೃದಯರೋಗ ತರುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ನೋಡಿ. 

https://www.healthdirect.gov.au/risk-checker/heart-kidney-diabetes/result/7589573977

heart disease causes - Check Your Risk

●     ಭಾರತೀಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು www.rajijayadev.com.au ನೋಡಿ.