ಆಹಾರ ಆರೋಗ್ಯ - ಹೃದಯರೋಗ - 3

ಆಹಾರ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಲಿಕೆ  - ಭಾಗ 3

ಲೇಖನ - ರಾಜಿ ಜಯದೇವ್ Accredited Practicing Dietitian

ಹೃದಯರೋಗ - ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಾವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮಾರಕ ರೋಗ (Heart disease) ಭಾಗ 3

ಕಳೆದ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಡ್ನಿಯಲ್ಲಿ ವಾಸವಾಗಿರುವ ಕನ್ನಡಿಗರಲ್ಲಿ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಸಾವು ಸಂಭವಿಸಿರುವುದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕೇಳಿದ್ದೇನೆ. ಅವರೆಲ್ಲರೂ 50 ವರ್ಷಗಳನ್ನೂ ದಾಟದವರು. ಇದರಿಂದ ಮನನೊಂದು ನವೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ ಹೊರನಾಡ ಚಿಲುಮೆಗೆ ಒಂದು ಲೇಖನವನ್ನು ಬರೆದಿದ್ದೆ. ಆ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ - ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಆಗುವ ಸಾವುಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಕಡಾ 80 ರಷ್ಟು ಸಾವುಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಬಹುದು; ಹೃದ್ರೋಗ ಉಂಟಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳು ಹಲವು; ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುವು, ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ; ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದ್ದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ನಿಯಮಗಳು ಹಲವು; ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು- ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳ ಸೇವನೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯೂಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಳನ್ನು (ಉಸಲಿ) ಸೇವಿಸಿ ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗೆ ನವೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ ಹೊರನಾಡ ಚಿಲುಮೆ ನೋಡಿ. 

ಡಿಸೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಇನ್ನೊಂದು ನಿಯಮವನ್ನು ಹೇಳಿದ್ದೆ. ಅದೇನೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ  ಸುಮಾರು 400 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. 400 ಗ್ರಾಂ ಅಂದರೆ ಹಸಿ ತರಕಾರಿಯಾದರೆ ಐದು (5) ಲೋಟ, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಯಾದರೆ ಎರಡೂವರೆ (2 ½ ) ಲೋಟ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗೆ ಡಿಸೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ ಹೊರನಾಡ ಚಿಲುಮೆ ನೋಡಿ. 

ಈ ಎರಡೂ  ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಾಲಿಸಿದ್ದೀರೆಂದು ಭಾವಿಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಎಂದು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. 

ಈ ತಿಂಗಳ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೂರನೆಯ ನಿಯಮವನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅದೇನೆಂದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ 30 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು (nuts & seeds) ಸೇವಿಸುವುದು.

‘ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಗೈಡ್ ಟು ಹೆಲ್ತಿ ಈಟಿಂಗ್’ ನ (www.agthe.com.au) ಶಿಫಾರಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಪ್ರತಿದಿನ 30 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು (nuts & seeds) ಸೇವಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ  ಬಲು ಮುಖ್ಯ.  

ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳೆಂದರೆ ಯಾವುವು ಮತ್ತು 30 ಗ್ರಾಂ ಎಂದರೆ ಎಷ್ಟು?

30 ಬಾದಾಮಿ/ almonds

10 ಬ್ರೆಝಿಲ್ ನಟ್ಸ್ /brazil nuts

15 ಗೇರುಬೀಜ / cashews

20 ಹೇಝಲ್ ನಟ್ಸ್ /hazelnuts

15 ಮೆಕಡೇಮಿಯಾ/ macadamias

15 ಪೀಕಾನ್ /pecan

2 ಮೇಜಿನ ಚಮಚ ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್ / pine nuts

30 ಪಿಸ್ತಾಷಿಯೋ ನಟ್ಸ್ / pistachios

20 ಹೊಳಕೆ ಅಕ್ರೋಟು / walnut halves

1/3 ಲೋಟ ಕಡಲೇಕಾಯಿ ಬೀಜ/peanuts ಅಥವಾ ಸೀಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ/pumpkin seeds (1 ಲೋಟ  = 250 ಮಿಲಿ)

ಅಗಸೆ (flaxseeds), ಎಳ್ಳು, ಗಸಗಸೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ (sunflower seeds) ಕೂಡ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿವೆ.

ಅನೇಕ ಸಂಶೋಧನೆಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿರುವುದೇನೆಂದರೆ -

1. ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳು ರಕ್ತದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು  ತಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ.

2. ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್  ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

3. ಹೃದಯಸಂಬಂಧಿ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು (artary) ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡುತ್ತವೆ.

4. ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವುದನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿದು, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ನಡೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಈ ಎಲ್ಲ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಹೃದಯಾಘಾತವಾಗುವ (heart attack) ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ  ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲ್ ಇಲ್ಲ. ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣ ತಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಮಾರಾಟಮಾಡುವ Pro-active margarine ಅನ್ನು ನೀವು ಉಪಯೋಗಿಸಿರಬಹುದು. ಆ ಮಾರ್ಜರಿನ್ ಗೆ ಸೇರಿಸುವ  ಪ್ಲಾಂಟ್ ಸ್ಟೀರಾಲ್ ಕೂಡ  ಕೆಲವು ಬಗೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿವೆ. Pro-active margarine ಬಿಡಿ, ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ ಉಪಯೋಗಿಸಿ.

ಹೃದಯ ರೋಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಒಮೀಗಾ – 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ ಸೇವನೆ ಬಹು ಮುಖ್ಯ. ವಾಲ್ ನಟ್ಸ್ (3.3 - 6.2%) ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜದಲ್ಲಿ (18%) ಒಮೀಗಾ – 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 4 ಮೇಜಿನ ಚಮಚ ಅಗಸೆ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೀಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ ದೊರಕುತ್ತದೆ.   

ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕೂಡಿವೆ; ಇವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದೆಂದು ಅನೇಕರು ಇವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ  ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವುದು ಮಾನೋ-ಅನ್ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿ-ಅನ್ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಎಂಬ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕರವಾದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ.

ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

●       ಕ್ರೀಮ್ ಉಪಯೋಗಿಸುವಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ರುಬ್ಬಿದ ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಯನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ.

●       ಬದನೇಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆಗಾಯಿ ಮಾಡುವಾಗ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

●     ಸಲಾಡ್ ಗೆ ಹುರಿದ ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ವಾಲ್ ನಟ್ಸ್ ಹಾಕಿ.

●       ಬ್ರೆಡ್ ಮೇಲೆ ಪೀನಟ್ ಬಟರ್ ಸವರಿ. ಬಟರ್ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಜರಿನ್ ಬಳಸಬೇಡಿ.

●       ಬಿಸ್ಕತ್ತು, ಚಿಪ್ಸ್ ಬದಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕರಿದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಿ.

ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೆಸಿಪಿಗಳಿಗೆ rajijayadev.com.au ನೋಡಿ (Indian vegetarian recipes for wellness).        

●       ಶೇಂಗಾಪುಡಿ ಚಪಾತಿ Peanut chapathi

●       ಅಗಸೆ ಬೀಜದ ಚಟ್ನಿ ಪುಡಿ Linseed/ Flaxseed chutney powder 

●       ಕಡಲೇಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳು ಚಟ್ನಿ ಪುಡಿ Peanut and sesame seeds chutney powder

●       ಬದನೇಕಾಯಿ, ಶೇಂಗಾಪುಡಿ  ಪಲ್ಯ Baingan masala

●       ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸಿನ ಕೂರ್ಮಾ Peas and cauliflower korma

●       ದಪ್ಪಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿ Capsicum chutney

 ಪಾಕವಿಧಾನ - ಬಾದಾಮಿ ಖೀರು

●       1 ½  ಮೆಡ್ಜೊಲ್ ಖರ್ಜೂರ  (medjool dates)

●       1 ಮೇಜಿನ ಚಮಚ ಬಾದಾಮಿ ಪುಡಿ (almond meal)

●       200 ಮಿಲಿ ಕೊಬ್ಬುರಹಿತ ಹಾಲು (skim milk)

●       ಚಿಟಿಕೆ ಏಲಕ್ಕಿ ಪುಡಿ.

ಮೆಡ್ಜೊಲ್ ಖರ್ಜೂರವನ್ನು ಸೀಳಿ, ಬೀಜ ತೆಗೆದು ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳನ್ನಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿ. ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದ ಎಲ್ಲ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ. ತಣ್ಣಗಾದಮೇಲೆ ರುಬ್ಬಿ, ಅದೇ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ, ಬಿಸಿಮಾಡಿ ಸವಿಯಿರಿ.     

        

ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು:

1. ಪ್ರತಿದಿನ 30 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನಬೀಜಗಳನ್ನು, 400 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 1 ಲೋಟ (=250 ಮಿಲಿ) ಕಾಳಿನ ಉಸಳಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. 

ಮುಂದಿನ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಸಲಹೆ… 

--------------

ಹೃದಯರೋಗ ತರುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ನೋಡಿ. 

https://www.healthdirect.gov.au/risk-checker/heart-kidney-diabetes/result/7589573977

heart disease causes - Check Your Risk