ಆಹಾರ ಆರೋಗ್ಯ - ಹೃದಯರೋಗ

 ಆಹಾರ ಆರೋಗ್ಯ - ಹೃದಯರೋಗ

ಲೇಖನ -  ರಾಜಿ ಜಯದೇವ್ Accredited Practicing Dietitian

ಹೃದಯರೋಗ - ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಾವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮಾರಕ ರೋಗ (Heart disease) 

The National Heart Foundation’s slogan - ‘Keeping families together for longer’ 

‘ಕುಟುಂಬಗಳು ಬಹಳ ಕಾಲ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಳಲಿ’ 

ಕಳೆದ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಡ್ನಿಯಲ್ಲಿ ವಾಸವಾಗಿರುವ ಕನ್ನಡಿಗರಲ್ಲಿ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಸಾವು ಸಂಭವಿಸಿರುವುದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಕೇಳಿದ್ದೇನೆ. ಅವರೆಲ್ಲರೂ 50 ವರ್ಷಗಳನ್ನೂ ದಾಟದವರು. ಇದರಿಂದ ಮನನೊಂದು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. 

ಈ ರೀತಿಯ ಸಾವುಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಎಲ್ಲಾ ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಬಹುತೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನಾಶನಲ್ ಹಾರ್ಟ್ ಫೌಂಡೇಶನ್ ನ ಅಂಕಿ ಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ 65 ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳಗಿನವರಲ್ಲಿ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಆಗುವ ಸಾವುಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಕಡಾ 80 ರಷ್ಟು ಸಾವುಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದಲ್ಲಿ 2018 ರಲ್ಲಿ ಶೇಕಡ 25 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಾವಿಗೆ ಕಾರಣ ಹೃದಯರೋಗಗಳು ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ಭಾರತೀಯ ಮೂಲದ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಹೃದಯರೋಗಗಳಿಂದಾಗಿ ಮರಣಹೊಂದುವವರ ಸಂಖ್ಯೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು.   

2010 ರಲ್ಲಿ (ಸಿಡ್ನಿ ನಗರದಲ್ಲಿ?) Australia India Friendship fair ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಯಿತು. ಈ ಅಧ್ಯಯನದ ಗುರಿ ಏನೆಂದರೆ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದಲ್ಲಿ ನೆಲಸಿರುವ ಭಾರತೀಯರಲ್ಲಿ ಹೃದಯರೋಗ ತರುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಾದ (ರಿಸ್ಕ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್ಸ್) - ಧೂಮಪಾನ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೆಚ್ಚು ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣ, ಸ್ಟೂಲಕಾಯತೆ ಮತ್ತು ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಎಷ್ಟಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು. Australia India Friendship fair ಗೆ ಬಂದ 18 ರಿಂದ 80 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ 169 ಭಾರತೀಯರು ಕೊಟ್ಟ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ (analyse) ಮಾಡಲಾಯಿತು. ಇವರಲ್ಲಿ 65 ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳಗಿನವರಲ್ಲಿ ಶೇಕಡಾ 30 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರಿಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (high blood pressure) ಇತ್ತು. ಇದು ಬಹು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಾವೆಲ್ಲಾ ಯೋಚಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ ಎಂದರೆ 30 ರಿಂದ 39 ವರ್ಷದವರಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದ ಎಲ್ಲ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು (ರಿಸ್ಕ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್ಸ್) ಕ್ಷಿಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತಿರುವುದು ಕಂಡು ಬಂದಿರುವುದು.      

ಹೃದ್ರೋಗ ಉಂಟಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳು ಹಲವು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುವು, ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ. ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ. 

ಈಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯೋಣ. 

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಅಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 400 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳು, 300 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣುಗಳು, 30 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೀಜಗಳು (nuts and seeds), 2 ಲೋಟ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಠಪದಾರ್ಥಗಳು (carbohydrates). “ಇದೇನು, ಅರ್ಥಾನೇ ಆಗಲ್ಲ, ಬಹಳ ಕಷ್ಟ ಅಂತ ಕಾಣುತ್ತೆ” ಅಂತ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಈ ಕೂಡಲೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಾನೀಗ ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳ್ತೀನಿ. 

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನಾ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಂತ ಕೇಳ್ಕೋತೀನಿ. ಅದೇನೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ (1 ಲೋಟ = 250 ಮಿಲಿ) ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯೂಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ ಕಾಳಿನ ಉಸಲಿ (ಸುಂಡಲ್) ಸೇವಿಸಿ. ಉಸಲಿಯನ್ನು ನೀವು ದಿನಾ ತಯಾರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಫ್ರಿಡ್ಜ್ ನಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಚೆನ್ನಾಗೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಾಳಿನ ಸಾರು ಮಾಡಿದಾಗ, “ಅದರಲ್ಲೇ ಒಂದಿಷ್ಟು ಕಾಳು ಇರುತ್ತಲ್ಲಾ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಉಸಲಿ ತಿಂದರಾಯ್ತು, ಅಥವಾ ಇವೊತ್ತು ಉಸಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ” ಅಂತ ಚೌಕಾಸಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಒಂದುವೇಳೆ ನೀವು ಹೊರಗಡೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೋದಲ್ಲಿ, ಆ ದಿನ 1/2 ಲೋಟ ಕಾಳಿನ ಉಸಲಿ ಸೇವಿಸಿ. ನಾನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳೋದು ಇಷ್ಟೇ, ನೀವು ಮುಂದಿನ 4-5 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಅಂದರೆ ಮುಂದಿನ ತಿಂಗಳ ಹೊರನಾಡ ಚಿಲುಮೆ ಹೊರಬರುವ ತನಕ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯೂಟಕ್ಕೆ 1/2 ಲೋಟ ಕಾಳಿನ ಉಸಲಿ ಸೇವಿಸಿ.   

ಉಸಲಿಯನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ತರದ ಕಾಳಿನಲ್ಲೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಾಳುಗಳು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿವೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಯಾವುವೆಂದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ತರದ ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಉದಾ: ತೊಗರಿಬೇಳೆ, ಕಡಲೆಕಾಳು, ಹೆಸರುಕಾಳು, ಹಲಸಂದೆಕಾಳು, ಹುರುಳಿಕಾಳು ಇತ್ಯಾದಿ. ಇಂಗ್ಲೀಷಿನಲ್ಲಿ ಪಲ್ಸಸ್ (pulses) ಅಥವಾ ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ (legumes) ಅಂತ ಕರೀತಾರೆ.  

ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟಿರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಸ್ (ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು) ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ. ಹೃದಯರೋಗಗಳನ್ನು, ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. 

ಕಾಳುಗಳನ್ನು 8 ರಿಂದ 10 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಹಾಕಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆದು, ಕಾಳು ಒಡೆಯುವಂತೆ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪಾನವಾಯುವನ್ನೂ, ಹೊಟ್ಟೆಯುಬ್ಬರವನ್ನೂ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಬೆಂದ ಕಾಳುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಇಂಗನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಕೂಡ ಹೊಟ್ಟೆಯುಬ್ಬರವನ್ನು ತಡೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆ ಉಪಾಯ. 

ಕಡಲೆಕಾಳಿನ ಉಸಲಿ  

1/2 ಲೋಟ ಕಡಲೆಕಾಳು (1/2 ಲೋಟ = 125 ಮಿಲಿ ) 

2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕಡಲೇಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆ 

1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಸಾಸಿವೆ 

8-10 ಕರಿಬೇವಿನ ಎಲೆ.  

1/2 ಲೋಟ ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ನೀರುಳ್ಳಿ 

2-4 ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದು 

ದೊಡ್ಡ ಚಿಟಿಕೆ ಇಂಗು 

1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಉಪ್ಪು

1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಅರಶಿನ

1 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್ ತುರಿದ ಹಸಿ ಕೊಬ್ಬರಿ  

1 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್ ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು

2-4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆರಸ 

1. ಕಡಲೆಕಾಳನ್ನು 8-10 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಯಿಡಿ. ನೀರನ್ನೆಲ್ಲ ಬಸಿದು, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ 3 ಲೋಟ ನೀರು ಹಾಕಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ. ನೀರನ್ನೆಲ್ಲ ಬಸಿದು ಒಂದು ಬೋಗುಣಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿಡಿ. 

2. ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಕಾಯಿಸಿ, ಸಾಸಿವೆ ಸಿಡಿಸಿ. ನಂತರ ಕರಿಬೇವಿನ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಹಾಕಿ, ಅದು ಚಟಪಟನೇ ಸಿಡಿದಮೇಲೆ, ನೀರುಳ್ಳಿ, ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಇಂಗು ಹಾಕಿ ಹುರಿಯಿರಿ. ಬೇಯಿಸಿಟ್ಟ ಕಾಳು, ಉಪ್ಪು, ಅರಸಿನ, ಕೊಬ್ಬರಿ ತುರಿ ಹಾಕಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ. ಮಿಶ್ರಣ ಬಹಳ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಹಾಕಿ 4-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ. ಒಲೆಯಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು, ನಿಂಬೆರಸ ಬೆರೆಸಿ.  

ಕಡಲೆಕಾಳಿನ ಬದಲು ಇತರ ಕಾಳುಗಳನ್ನು (ಹುರುಳಿಕಾಳು, ಅವರೇಕಾಳು, ಹಲಸಂದೆಕಾಳು ಇತ್ಯಾದಿ) ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು. 

ಕೊನೆಮಾತು: ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು ಒಂದು ಉಪಾಯ. ಪ್ರತಿದಿನ 1 ಲೋಟ ಕಾಳಿನ ಉಸಳಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.  

ಮುಂದಿನ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಸಲಹೆ…  

--------------

● ಹೃದಯರೋಗ ತರುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ನೋಡಿ.  

https://www.healthdirect.gov.au/risk-checker/heart-kidney-diabetes/result/7589573977

heart disease causes - Check Your Risk 

● ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ಈ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ನೋಡಿ. ·https://www.icanquit.com.au/quitnow phone 13 78 48