ತರಕಾರಿಗಳು

ತರಕಾರಿಗಳು

Article by - ಶ್ರೀಮತಿ ರಾಜೇಶ್ವರಿ ಜಯದೇವ್ 

Accredited Practicing Dietitian, Sydney

ಕಳೆದ ಏಪ್ರಿಲ್ ತಿಂಗಳು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆದಿದ್ದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ (250 ಮಿಲಿಗ್ರಾಮ್ ಅಳತೆಯ) ಒಂದು ಲೋಟ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅನೇಕ ಮಾರಕ ರೋಗಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದ್ದೆ. ಈ ತಿಂಗಳು ಬರೆಯಲು ಎತ್ತಿಕೊಂಡಿರುವ ವಿಷಯ 'ತರಕಾರಿಗಳು'. ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ಲೋಟ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು 400 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಖಡಾ 50 ರಷ್ಟನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದಂತೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಆಗರ. ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾದ ನಾರು (ಫೈಬರ್), ವಿಟಮಿನ್ಸ್, ಮಿನರಲ್ಸ್, ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಸ್, ಪಾಲಿಫೀನಾಲ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿವೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ. ಕೆಲಮಟ್ಟಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿರುವುದು ಗೆಡ್ಡೆ, ಗೆಣಸುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 400 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಡಯಾಬಿಟೀಸ್, ಹೃದಯರೋಗಗಳು, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ಮಾರಕ ರೋಗಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಬಹುದು; ತೂಕವನ್ನು, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟೀರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಹಲವಾರು ಸಂಶೋಧನೆಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದಲ್ಲಿ ದಾಖಲಾಗುವ ಪ್ರತಿ 100 ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಗಳಲ್ಲಿ 10 ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣ, ಇಲ್ಲಿನ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸದಿರುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿದು ಬಂದಿದೆ. ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತರತಕ್ಕಂತ ಏಜೆಂಟ್ಸ್ (carcinogens) ಗಳನ್ನು ನಾಶಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಗೆಡ್ಡೆ (tumour) ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುವ ಅನೇಕ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾ: ನೀರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಶುಂಠಿ, ಟೊಮೇಟೊ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೊಕೋಲಿ) ಯಥೇಚ್ಚವಾಗಿವೆ.      

ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕೂಡ ಉತ್ತಮಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಡಿಪ್ರೆಶನ್ (depression), ಸ್ಕಿಜೋಫ್ರೆನಿಯಾ (schizophrenia), ಆಲ್ಝೀಮರ್ಸ್ (Alzheimer’s disease), ಮುಂತಾದ ಅನೇಕ ಮಾನಸಿಕ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವುದಕ್ಕೆ ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆ ಬಹು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಸಂಶೋಧನೆಗಳಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆ ಆಸ್ತಮಾ ಖಾಯಿಲೆಯನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ 98 ದೇಶಗಳ 1,200,000 ಮಕ್ಕಳು (13 - 14 ವರ್ಷದವರು) ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದರು.

ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಬೇಯಿಸಿದ, ಡಬ್ಬದಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿದ (canned) ಮತ್ತು ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ (frozen) ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆ ಇದೆ. ಇದು ಸರಿಯಲ್ಲ. ಯಾವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಸರಿ, ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿ ಸೇವಿಸಿ. 

ನನ್ನ ಅನುಭವದಿಂದ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕೂಡ ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳಿರುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ಇದ್ದರೂ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ. ರಾತ್ರಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತಕ್ಕಮಟ್ಟಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬೊಗಸೆಯಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಯೋಚಸಿ ನೋಡಿ.  

ನಮಗೆ ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ 2 ½ ಲೋಟ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ 5 ಲೋಟ ಹಸಿ ತರಕಾರಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 1 ಲೋಟ ಅಂದರೆ 250 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಅಳತೆಯದು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ  ಊಟಕ್ಕೆ 1 ಲೋಟ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ 1 ಲೋಟ ಪಲ್ಯ ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೇನಲ್ಲ. ಸಾಂಬಾರ್ ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ವಲ್ಪ ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2 ½ ಲೋಟ ಆಗುತ್ತದೆ. ಅಳತೆ ಮಾಡುವ ಗೋಜೇ ಬೇಡ ಎಂದಾದಲ್ಲಿ ಊಟದ ತಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಡಬ್ಬಿಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ. ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು ಮಾಡುವಾಗ 1 ಲೋಟ ರವೆಗೆ 3 ಲೋಟ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ಬಟಾಣಿ, ಬದನೇಕಾಯಿ ಹಾಕಿ ಮಾಡಿದ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು ಬಲು ರುಚಿ. ಚಿತ್ರಾನ್ನಕ್ಕೆ ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಹಾಕಿ. ಇಡ್ಲಿ, ದೋಸೆ, ಚಪಾತಿಗಳನ್ನು ಪಲ್ಯ, ಸಾಗು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾರಟ್, ಟೊಮೇಟೊ, ಬದನೇಕಾಯಿ, ಹೀರೆಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿ.

ಈಗ ಯೋಚಿಸಿ: ನಿನ್ನೆ ಎಷ್ಟು ಲೋಟ ತರಕಾರಿ ತಿಂದಿರಿ?

ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ:

1. ಒಬ್ಬರಿಗೆ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿ ಕೊಳ್ಳಿರಿ.

2. ಪ್ರತಿದಿನ 2 ½ ಲೋಟ ತರಕಾರಿ ಸೇವಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರಲಿ. 

3. ವಿವಿಧ ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ.

4. 300 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣುಗಳ ಸೇವನೆ ಕೂಡ ಬಹು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಮರೆಯದಿರಿ.